Плуването е сред малкото спортове, които натоварват почти всички мускулни групи едновременно, без да оказват силен натиск върху ставите и гръбначния стълб. Именно поради тази причина то е предпочитан избор както за професионални спортисти, така и за хора, които тепърва започват да се движат активно, възстановяват се след травма или търсят безопасен начин да подобрят физическата си форма. Водната среда създава естествено съпротивление, което превръща всяко движение в силово упражнение, като същевременно намалява риска от травми, характерни за много други спортове.
Въпреки множеството си предимства плуването не е универсално решение за всеки. Както всяка физическа активност, то има своите ограничения и не може напълно да замести останалите форми на тренировки. Познаването както на ползите, така и на слабите страни на този спорт помага за изграждането на по-балансиран тренировъчен режим.
Как плуването въздейства върху целия организъм
По време на плуване човешкото тяло работи в среда, която е приблизително 800 пъти по-плътна от въздуха. Това означава, че всяко движение среща значително съпротивление, независимо дали става въпрос за ръцете, краката или торса. За разлика от тренировките във фитнес залата, при които натоварването често е концентрирано върху определени мускулни групи, във водата почти всички големи мускули участват едновременно.
Плуването укрепва мускулите на гърба, гърдите, раменете, корема, седалището и краката. Различните стилове акцентират върху различни части на тялото. Например кроулът развива раменния пояс и гърба, брустът натоварва по-силно вътрешната част на бедрата и седалищните мускули, докато гръбният стил подпомага стабилизирането на гръбначния стълб и подобрява стойката.
Освен върху мускулатурата плуването оказва силно влияние и върху сърдечно-съдовата система. То повишава издръжливостта, подобрява кръвообращението и увеличава ефективността на сърцето. Редовните тренировки могат да доведат до по-ниска сърдечна честота в покой и по-добър контрол върху артериалното налягане.
Дишането във вода също има своите особености. Плувецът трябва да синхронизира всяко вдишване и издишване с движенията на тялото, което постепенно подобрява белодробния капацитет и контрола върху дишането. Това е една от причините плуването често да се препоръчва като част от рехабилитацията при определени белодробни заболявания, след преценка от медицински специалист.
Ползи за ставите, гръбначния стълб и психичното здраве
Едно от най-големите предимства на плуването е намаленото натоварване върху опорно-двигателния апарат. Благодарение на плаваемостта водата поема голяма част от телесното тегло, което позволява движение с минимален натиск върху коленете, тазобедрените стави и гръбначния стълб. Това прави спорта особено подходящ за хора с наднормено тегло, възрастни, както и за пациенти с артроза или хронични болки в гърба, когато няма медицински противопоказания.
Редовното плуване подобрява гъвкавостта и подвижността на ставите. Големият обем движения във водата поддържа еластичността на мускулите и сухожилията, което може да намали риска от скованост и ограничена подвижност.
Не по-малко важни са и ефектите върху психичното здраве. По време на физическа активност организмът отделя ендорфини, които подобряват настроението и намаляват усещането за стрес. Спокойната среда във водата, ритмичното дишане и повтарящите се движения имат релаксиращ ефект, който често се сравнява с медитация в движение. Много хора съобщават за по-добро качество на съня и по-ниски нива на тревожност след редовни плувни тренировки.
Плуването подпомага и контрола на телесното тегло. Разходът на енергия зависи от стила, интензивността и продължителността на тренировката, но при активно плуване могат да се изгорят значителен брой калории. Освен това съпротивлението на водата стимулира развитието на чиста мускулна маса, което допринася за по-висок основен метаболизъм.
Ограниченията на плуването
Въпреки че често се определя като една от най-пълноценните физически активности, плуването има и своите ограничения. Един от тях е свързан със здравето на костите. Понеже водата намалява въздействието на гравитацията, костната тъкан не получава същото механично натоварване, което се наблюдава при ходене, бягане или силови упражнения. Поради тази причина плуването само по себе си не е най-добрият избор за увеличаване на костната плътност и профилактика на остеопорозата.
Друг аспект е развитието на максимална мускулна сила. Макар водното съпротивление да укрепва мускулатурата, то не може напълно да замести тренировките с тежести при хора, чиято цел е значително увеличаване на мускулната маса или силата.
Неправилната техника също може да доведе до проблеми. При често плуване с грешна механика се увеличава рискът от претоварване на раменната става, известно като „рамо на плувеца“. Болки могат да се появят и в областта на врата или кръста, ако движенията не се изпълняват правилно.
Хлорираната вода при някои хора може да предизвика раздразнение на кожата, очите или дихателните пътища. Това е особено важно за хора с атопичен дерматит, алергии или астма. След всяко посещение на басейн се препоръчва добро изплакване на кожата и нанасяне на хидратиращ крем.
Плуването изисква и добра техника, за да бъдат ползите максимални. Начинаещите често се изморяват бързо именно защото движенията им не са достатъчно ефективни. Затова първоначалното обучение с квалифициран инструктор е добра инвестиция, която намалява риска от травми и повишава ефективността на тренировките.
/www.puls.bg
