Здравите и плътни кости са много важни за цялостното здраве. Трябва да се погрижите за костите си, за да могат те да носят целия товар на тялото ви, така че органите и системите в организма да работят добре. Ако костите ви не са здрави, това се отразява на цялостното здраве на организма.
За да имате здрави кости с добра плътност е важно да им доставяте нужните хранителни вещества. С времето и с напредване на възрастта костната плътност може да започне да намалява, което прави здравината им не толкова добра.
Костното вещество непрекъснато се подменя чрез синтез на нови костни клетки. За да подпомогнете този процес, ето какво трябва да правите всеки ден за по-здрави кости.
1. Консумирайте повече храни, богати на калций.
Сред храните, които са богати доставчици на калций, са млечните продукти, яйцата, изварата. Всички те доставят завидни количества от този така ценен за костите минерал. Трябва обаче да съобразите дневния си калориен прием с калорийната стойност на млечните продукти, тъй като те са калорични и прекомерната им консумация може да се отрази зле на теглото ви.
2. Витамин D
Калцият не може да се усвои оптимално, ако е налице дефицит на витамин D. Ето защо е важно да следите нивата на този витамин в тялото си. Старайте се да поемате достатъчно слънчеви лъчи през цялата година, тъй като слънчевата светлина е основният източник на синтез на витамин D в тялото. Правете го разумно и използвайте слънцезащита. Храните, богати източници на витамин D, са мазни риби, гъби, морски дарове, яйца, кисело мляко, портокалов сок, овесени ядки.
3. Консумирайте достатъчно протеин
Не пропускайте протеините в диетата си. Те са важна част от всяка клетка в тялото. Основен градивен елемент са, от който се нуждаят и костите, за да бъдат здрави и силни.
4. Силови упражнения, тренировки с тежести
Ако сте се концентрирали предимно върху кардиото, за да отслабнете и да контролирате теглото си, не трябва да забравяте и силовите тренировки. Те стимулират костната плътност и здравината на костите, изграждат силна мускулатура, която поддържа по-добре скелета. Включете повече упражнения с ластици, гирички, добавени тежести, собствено тегло. Всички те допринасят за доброто здраве на костите.
5. Следете приема на лекарства
Някои медикаменти намаляват костната плътност. Други повишават риска от чупливост на костите. Съществува и вероятност да повлияят на синтеза на костно вещество. Консултирайте се с лекар преди прием на каквито и да е лекарства, включително такива, отпускани без рецепта.
6. Поддържайте оптимално тегло
Следете индекса си на телесна маса. Наднорменото тегло и затлъстяването оказват пагубно влияние върху костите, ставите, сухожилията. Излишните килограми увеличават риска от остеопороза.
7. Спрете да пушите
Тютюнопушенето е вредно за костите, не само за белия дроб. То оказва изключително вредно влияние върху продукцията на костни клетки. Влияе негативно върху плътността на костите и предразполага към рак.
8. Ограничете алкохола
Редовната и особено обилна консумация на алкохол пречи на синтеза на костни клетки, намалява плътността на костите, прави ги по-предразположени към фрактури и чупливост. Ограничаването на приема на алкохол може да намали този риск.
9. Витамин К
Витамин К се свързва най-вече с контрола на кръвосъсирването. Но той е не по-малко важен участник в процесите на синтез на костно вещество. Дефицитът на витамин К може да доведе до чупливост и слабост на костите, намалена костна плътност, костни фрактури. Богати източници на витамин К са сирене (най-вече твърди зрели сирена), пилешко, свинско месо, яйца, соя.
