Относно начините как да контролираме успешно нивото на кръвната захар, съветите в повечето случаи, сякаш се изчепват с това какво трябва да ограничим, което понякога ни поставя в положение на отчаяние. Всъщност, контролът на кръвната захар - защото са настъпили патологични отклонения или прогнозите са такива - както и въобще здравословното хранене или отслабването, могат да се постигнат само с някои леки корекции в навиците и замяна на вредните храни с полезни. А реално продуктите, които трябва да се избягват с цел предотратяване на метаболитните проблеми са захарта, бялото брашно и наситените мазнини.
Проблемът идва оттам, че масовата култура на хранене включва най-вече тях, което изключва продуктите, с които сме свикнали да зареждаме хладилника. Хубавото е, че разполагаме с изобилие на продукти, които могат да заменят тези вредни наши храни, които сме забравили и природата ни предоставя директно в готова най-здравословна за консумация форма.
Предлагаме ви списък от няколко продукта, част от които, макар и неочаквани като избор, са подбрани от вещи западни експерти. Продуктите са подбрани: първо, заради богатото съдържание на полезни хранителни вещества, като фибри, омега-3, калций, витамин D, които задължително трябва да присъстват във всеки един хранителен режим за предпазване от и при диабет и, второ, могат да се използват не само като отделни храни, но и като съставки за приготвянето на други, ястия и десерти.
1. Заради богатото съдържание на фибри всички варива са изключително полезни срещу и при диабет. Те зареждат с енергия задълго, въглехидратите им се усвояват бавно, което и поддържа кръвната захар в норма, без резки скокове и спадове дълго време след хранене. Друг ефект на богатите на хранителни влакнини продукти е, че помагат за понижаване и на холестерола. Съдържанието на калций в тях също не е малко – 10% от дневните нужди на организма, тоест 100 мг от минерала, се набавят само с половин купичка стар боб. Калцият, освен полезен за костите ефект, има и друг, както доказва медицинско изследване – подпомага процесите на изгаряне на мазнините.
Бобовите култури са и чудесен източник на растителни протеини, които имат точно противоположната роля на тези в червеното месо, укрепват сърдечносъдовото здраве.
Българската национална кухня е богата с рецепти за приготвяне на чорби, супи и ястия от тях. Друг вариант е да ги добавяме във всякакви импровизирани салати.
2. При проучване се установява, че жени, които приемат 1,2 г калций и 800 IU витамин D чрез храненето си, намаляват риска от диабет с една трета, в сравнение с останалите. И двата елемента са ключови в храненето при заболяването, а най-добър източник едновременно и на двата остават нискомаслените млечни произведения – кисело мляко, бяло сирене, извара. Млякото по принцип е една от основните съставки в редица рецепти, от предястия до десерти, освен това дава една от най-полезните разхлаждащи напитки, която може да замени вредните безалкохолни – айрянът.
3. Често пишем колко полезно е да се консумира сьомга. Уви, за нас тази риба е доста скъпа, но можем да я заменим с всяка друга мазна и осигуряваме на трапезата си такава поне два пъти седмично. Мазната риба е полезна заради омега-3 мастните киселини, които допринасят за редуциране на лошия холестерол в организма и съответно имат сърдечносъдов протективен ефект. Рибата е богата и на витамин D. При избора обаче трябва да се внимава и не се прекалява с дълбоководната морска риба, заради вероятността да съдържа живак, каквато има например при риба тон, което е още по-неблагоприятно за хора с диабет.
4. От храненето ни отдавна са отпаднали храни като ечемикът и овесът, а това са едни от най-здравословните житни култури. Ечемикът е богат на бетаглюкани, които доказано имат ефекта да понижават общия и лошия холестерол, като предотвратяват усвояването им от организма. Достатъчни са 3 грама от тези фибри, които се съдържат в количество равно на топка за тенис, за да се наблюдава спад на холестерола с 8%. Подпомагат поддържането в норма на кръвната захар и като бонус допринасят значително за освобождаването от излишните килограми.
За да се разчита на ечемика за тези ефекти, обаче трябва да се закупува такъв, при който е запазена целостта на зърното, какъвто се предлага в магазините за био продукти. Преди да се пристъпи към готвенето му, трябва да кисне една нощ във вода. Може да се прибавя в супи и ястия, които типично приготвяме с ориз, вместо него.
5. Колкото до по-познатите ни овесени ядки – те също са полезни заради фибрите си. При проучвания многократо се заключава, че при консумиращите ги се наблюдава понижаване на кръвната захар, подобрява се чувствителността на клетките към инсулина и се забавя усвояването на въглехидратите, което и стабилизира нивото на глюкоза в кръвта.
Освен овесената каша от тях могат да се приготвят различни сладкиши, бисквити, закуски.
6. Дребните горски плодове като боровинките са полезни за превенция и при диабет и сърдечносъдово заболяване, заради фибрите и полифенолите, които имат силно антиоксидантно действие. Интересни са резултатите на проучване от 2008 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition – при консумиралите ги в продължение само на 8 седмици, по чаша на ден, се отчита понижаване на кръвното налягане и скок на добрия HDL холестерол.
Те идеално пасват на киселото мляко, млечно-киселите десерти , плодовите салати, домашния диетичен сладолед...
7. Малко неочаквано, но диетолозите включват и фурмите в този списък. Обяснението е, че те имат наситен вкус, което означава, че само няколко са ни достатъчни, за да задоволим глада си за сладко. Освен това са богати на фибри, което и ги прави диетични и полезни – само 7 на брой ни осигуряват 4 г фибри; както и на антиоксиданти – в много по-голямо количество от гроздето, поркокалите и дори броколите и чушките. Освен цели могат да се консумират под формата на мармалад.
8. Зелените листни зеленчуци трябва да влязат широко в кухнята. Те също са полезни заради фибрите и калция, които съдържат, а от тях могат да се приготвят различни видове супи, ястия, салати.
Освен това ни дават фолиева киселина, полезна и за сърцето - понижава хомоцистеина с 25% при прием на 400 микрограма дневно и с това намалява риска от сърдечносъдово заболяване.
9. Друг полезен източник на полезни мастни киселини, но на съдържащите се в растителните продукти – алфа-линоленова киселина, която организмът превръща в омега-3, са лененото семе и орехите, освен че също са богати на фибри. С последните обаче трябва да се внимава, тъй като все пак са калорични. 30 грама орехи зареждат с 200 ккал. Както лененото семе, така и орехите, могат да се добавят в различни продукти – тестени изделия, зърнени храни, салати, закуски и др.
10. Въпреки че за нас не е типична консумацията на фъстъчено масло, неочаквано за предположенията ни, този тежък и мазен продукт се оказва полезен. Не повече от две супени лъжици, толкова колкото е необходимо за намазването на филия, според резултати от изследвания, намалява риска от диабет. Фъстъченото масло е богато на мононенаситени мастни киселини, което обяснява полезния му ефект и за сърцето.
11. И накрая, най-приятното – не се отказвайте от черен шоколад. Той дава най-привлекателната възможност за подобряване на холестерола и кръвното налягане. Тъй като все пак е богат на мазнини, не бива да се консумира повече от 30-тина грама на ден. Затова е и удачно да се вложи в подходящ лек и здравословен десерт с ягоди или малини. / puls.bg
