Овесени ядки за закуска, салата за обяд, лека вечеря и здравословни похапвания между тях. Звучи без съмнение като програма за отслабване, която има ефект! Но възможно ли е това меню всъщност да е калорична бомба? Защото дори и малките наглед грешки и недоглеждания в диетата могат да саботират здравословните нискокалорични храни като удвоят приема на калории и разширят талията...
Истината - съветите не трябва да се приемат за чиста монета, защото това е рискова игра на калорийна рулетка. За съжаление обобщенията за здравословните храни могат да се превърнат в същински диетичен проблем. Чуваме някого по телевизията или радиото да превъзнася ползите от една храна и лесно се подлъгваме без да знаем детайлите. А това в крайна сметка може да удари талията.
Първата стъпка в посока на разумния избор какво да ядем: да не обвиняваме храната. Лесно забравяме, че тя е необходимост. Това, което предизвиква проблемите, всъщност е начина, по който консумираме дори и здравословните иначе храни.
Диетолози от Университета на Мичигън, САЩ, са изследвали 10 храни, които обикновено се включват в диетичното меню – от първото хранене за деня до последното вечер. Резултатите показват колко често недоглеждането добавя двойно повече калории, твърди онлайн изданието Prevention.
Закуска
Тя е най-важното хранене за деня. Ако изобщо закусвате, вече заслужавате поздравления. Следващата стъпка обаче е да се подбере разумно това, което е на масата.
1. Мъфини
Един двоен шоколадов мъфин съдържа 690 калории, 38 г мазнини, от които 11 г наситени и 48 г захар. Те са направени с много мазнина, захар и бяло брашно. Мъфините с трици в Starbucks съдържат 410 калории, 18 г мазнини, от които 4 г наситени, и 24 г захар. Единствената добра страна в тях? Имат 4 г фибри.
2. Фрешове
Въпреки че фрешовете са пълни с хранителни съставки, те имат и нещо друго: изненадващо количество калории и захар. Например: Един малък ананасов фреш съдържа 339 калории и 70 г захар.
Похапване преди обяд
Промеждутъкът между закуската и обяда е обичайно от 4 до 6 часа, което означава, че към 10-11 вероятно ще потърсите нещо за похапване. И е разумно – това зарежда с енергия между основните хранения. Но докато се усетите, една шепа ядки се превръща в две шепи голям проблем с мазнините.
3. Ядки
Те са чудесен източник на здравословни мазнини и фибри и залъгват глада между храненията. Но е много лесно да изядете 2 пъти повече от разумното без да се усетите. Повечето ядки – бадеми, кашу, фъстъци, слънчогледови семки – трябва да бъдат ограничени до четвърт купичка за едно ядене. В това на пръв поглед малко количество се съдържат между 150 и 200 калории и около 15 г мазнини. Половин купичка бадеми съдържа 340 калории и 30 г мазнини. Не яжте повече от четвърт купичка ядки. Ще си спестите половината калории и мазнини.
Обяд
Дали минавате през заведението за бързо хранене или сядате да обядвате с колеги, една салата е по-разумен избор отколкото сандвичите, пържените картофи, спагетите и хляба.
4. Салати
Когато избирате здравословна салата, избирайте такава със зеленчуци и избягвайте съставки с много калории като крутони, бекон и млечен сос. Една макаронена салата Цезар с пиле съдържа огромните 840 калории и 64 г мазнини, от които 15 г наситени. Същата салата, но без соса Цезар, в който има пармезан, яйце, зехтин и лимонов сок, съдържа само 358 калории и 17 г мазнини, от които 5 г наситени.
5. Зехтин
Някои хора щедро го поръсват върху салатата. И той има заслужената репутация на здравословен продукт. Но нали и с всички хубави неща е лесно да се прекали. В четвърт чаша зехтин има 478 калории и 54 г мазнини, от които 7 г наситени.
Следобедна закуска
Още веднъж сте изправени пред четирите до шест часа пауза – този път между обяд и вечеря. Време е за още един нелек избор.
6. Зеленчуков чипс
Едва ли някой би нарекъл картофения чипс здравословна храна. И наистина – какъвто и да е чипсът, ако е пържен, не е полезен. А и не е толкова трудно да се замени с някой пресен плод или зеленчук – обикновено именно това не достига в храненето на съвременния човек. Например: 16 парченца чипс имат 160 калории и 10 г мазнини (0,5 г наситени). Не е чак толкова много като калории, но пък не е особено добре по отношение на мазнините.
7. Авокадо
Според диетолозите естествените храни с високо съдържание на мазнини, каквото е авокадото, са полезни - те засищат бързо и са богати и на различни други съставки. Но, особено ако се опитвате да отслабнете, трябва да следите общите калории на ден без значение от какъв източник са.
Едно авокадо има 288 калории и 27 г мазнини, от които 4 г наситени.
Вечеря
Често гледаме на вечерята като на най-обилното ядене за деня. Но това е грешна и много вредна концепция - всъщност денят е на привършване и тялото няма нужда от много калории. Една по-лека вечеря винаги е разумният избор. Но дори и най-добрите намерения могат да се окажат погрешни.
8. Суши
Чудесен вариант за лека вечеря е парче риба, за сметка на нещо пържено. Но, щом калориите винаги са от значение, отново трябва да се внимава - дали предястието от зелен фасул, гарнитурата от бял ориз или вкусната майонеза, скрита в пикантното парче риба тон, калориите и мазнините се трупат бързо.
Например: Една купичка зелен фасул като предястие добавя 200 калории и 6 г мазнини към вечерята. 200 г риба съдържа до 400 калории.
9. Пуканки
Ако обичате да похапвате нещо, докато гледате, пуканките могат да се превърнат и в съюзник при отслабването. Те засищат, задоволяват бързо глада, а и отнемат много време да бъдат изядени. Но не всички пуканки се правят по еднакъв начин – дори и ако са без масло.
Например: Пуканките среден размер, продавани в киното, дори без да са обилно приготвени с масло, все пак съдържат 500-600 калории и 43 г мазнини, от които 31 г наситени.
И най-накрая: Разликата между това да избирате на сляпо и да избирате разумно е наистина изумителна. Вижте сами:
Един ден от живота на човека, който избира на сляпо храната за диетата си:
- Закуска: 1 мъфин от Старбъкс и половин литър фреш от ананас.
- Похапване преди обяд: 1/2 чаша ядки.
- Обяд: Макаронена салата Цезар с пиле и ¼ купичка зехтин.
- Следобедна закуска: 1/2 пакетче чипс с 1 ябълка.
- Вечеря: 1 купичка зелен фасул, шепа ориз и 200 г риба.
- За филма: 1 порция пуканки с масло и няколко бонбона.
ОБЩО: 4200 калории, 240 г мазнини, от които поне 40 г наситени, и 130 г захар!
Един ден от живота на човека, който избира разумно храната за диетата си:
- Закуска: 1 пълнозърнест мъфин и 1 купичка ананас.
- Похапване преди обяд: 1/4 чаша бадеми.
- Обяд: Макаронена салата с пиле, но без калоричният сос Цезар, 2 с.л. зехтин и 2 с.л. оцет.
- Следобедна закуска: 2 моркова или 1 ябълка.
- Вечеря: 1/2 купичка зелен фасул, 1 лъжица ориз, парче риба.
- За филма: Пуканки без масло и 1 купичка плодова салата.
ОБЩО: 2100 калории, 85 г мазнини, от които само 13 г наситени, и не повече от 60 г захар.
Източник: zdrave.bg
