Какво може да се крие зад нощното безсъние и как да решим проблема.
Всички сме чували за „хигиената на съня” и съветите, които съдържа тя и които би трябвало да ни помогнат да заспим и да подобрят съня ни. Да изключим телевизора и компютъра поне един час преди да си легнем, да си вземем горещ душ, да изпием чаша топло мляко... списъкът с изпитаните тактики продължава и продължава. Някои от тези често повтаряни правила са самата истина – в крайна сметка, твърде многото време пред екрана може да разстрои циркадния ритъм на тялото (това е вътрешният часовник, който регулира съня и бодърстването), а отпускащите процедури преди лягане ни помагат да се успокоим и да заспим по-лесно.
Но за много хора стандартните съвети не са достатъчни. За щастие има холистични и интегративни практици, които разглеждат съня от гледна точка на тялото, ума и духа, за разлика от конвенционалните подходи, които отдават основната тежест на тялото и слабо засягат и влиянието на психиката. Когато се загледаме в цялата картина, ще можем да открием и алтернативни начини, които да ни помогнат да се отпуснем по-ефективно и да спим дълбоко цяла нощ. Ето 15 потенциални виновника, които ни пречат да заспим, както и съвети как да се справим с тях.
1. Смятаме, че асаните ще ни успокоят
Правенето на йога точно преди лягане може да не е най-добрият начин за заспиване. Физическите упражнения късно вечер ни държат по-бодри, но дори и забавените движения имат подобно въздействие. Разтягането само по себе си е физиологичен стимул. Затова, вместо активна йога, е по-добре да правим по 15 минути релаксация преди лягане, за да подготвим тялото за съня.
Ето една идея как да го направим: лягаме на пода и слагаме прасците си на диван, за да може колената да оформят ъгъл от 90 градуса. Слагаме малка възглавница или хавлия под врата си и покриваме очите, за да не ни пречи светлината. Това редуцира стимулацията на нервния център в мозъка, който ни държи будни. Трябва просто да дишаме бавно и дълбоко и да прочистим съзнанието си.
2. Имаме навика да ядем късно вечер
Когато си легнем твърде скоро след хранене, киселината в стомаха ни може да се качи в хранопровода. Резултатът от това е киселинен отлив, нарушаващ съня, тоест киселини в стомаха. Но има и друга причина, поради която късното хранене ни пречи да заспим. Тялото ни е твърде заето да храносмила, за да се фокусира върху възстановителните аспекти на съня: детоксифицирането, регенерацията на клетките и възстановяването.
Затова е препоръчително да спрем да влизаме в кухнята поне три часа преди лягане. В традиционната китайска медицина се смята, че чи, енергията на живота, циркулира из органната система на тялото за период от 24 часа и не трябва да се намесваме в естествения ритъм на тези процеси. Когато ядем твърде късно вечер, енергията няма да може да циркулира правилно, в резултат на което няма да спим добре и няма да отпуснем храносмилателните си органи.
3. Имаме нужда от „смяна на маслото”
Омега-3 мастните киселини, намиращи се в мазната риба, орехите, маслото от канола и лененото масло ни предпазват от сърдечносъдови заболявания, но са и ключът към спокойния сън. Двадесет процента от сивото вещество в мозъка са съставени от омега-3 мастни киселини, от които са изградени и клетъчните мембрани. Невротрансмитерите са химикали, които помагат за предаването на сигнали от една зона в мозъка към друга, а някои от тях – например серотонина, допамина, норепинефрина и ацетилхолина – контролират състоянието на сън и бодърстване.
Ако увреждаме клетъчните мембрани като ядем твърде много трансмазнини (които се съдържат в храни като пържени картофи, понички, бисквити и крекери) и не приемаме достатъчно омега-3, тези клетки няма да успеят да създадат нужната връзка.
4. Обичаме да си пийваме преди лягане
Да, в чашата каберне има антиоксиданти. И виното ни помага да заспим, нали така? Алкохолът действа като седатив, но няколко часа по-късно, когато напитката е изцяло метаболизирана, се събуждаме посред нощ и често ни е трудно да заспим отново. Идеалният вариант е да се придържаме към една напитка с вечерята три часа преди лягане.
5. Нивата на кортизола ни са зле
Надбъбречните жлези произвеждат хормони, сред които са норепитефрина (адреналин), стресовият хормон кортизол и дехидроепиандростерон (DHEA), хормон, който е обратнопропорционален на кортизола). Когато циркадният ритъм и стресовият отговор на организма са в норма, нивата на кортизола са високи сутрин и постепенно спадат през деня. Но, когато една жена е стресирана в продължение на години, кортизоловият отговор на тялото се обръща – висок е вечер, а нисък сутрин. Когато нивото на кортизола се повиши през нощта, това накърнява съня, защото тялото и ума ни са ободрени.
Този проблем не се вижда на обикновените тестове, затова трябва да си направим адренокортикален профил, който измерва нивото на кортизола в слюнката в различни моменти от деня. За ад възстановим баланса на кортизола, специалистите препоръчват да се фокусираме върху приятни мисли за по няколко минути няколко пъти на ден, за да създадем това, което изследователите наричат сърдечна кохерентност. Това е състояние на баланс между парасимпатиковата и симпатиковата нервни системи.
Изследванията показват, че хората, които се научават да постигат сърдечна кохерентност са в състояние да повишат нивото на хормона DHEA от надбъбречната жлеза и да понижат кортизола и епинефрина. Това води до балансиране на хормоните.
6. Пием някакви лекарства
Медикаментите или стимулират, или забавят мозъчната дейност. Някои продавани без рецепта обезболяващи съдържат кофеин, затова е важно да четем съдържанието, когато си ги купуваме. Често предписваните лекарства като бета-блокерите също могат да ни попречат да заспим.
Но най-шокиращите медикаменти, които възпрепятстват съня, са антидепресантите. Безсънието може да е симптом на депресия, затова звучи логично да очакваме хапчетата да ни помогнат да заспим. Но селективните инхибитори на обратното захващане на серотонина (т.нар. SSRI) освобождават почти безкраен поток от серотонин, който нарушава съня на много хора. Ако подозираме, че някое лекарство може да ни пречи на съня, трябва да се обърнем за съвет от лекар. Може да има алтернативи на медикаментите или пък възможност да променим графика на приемането им.
7. Правим прекалено тежки тренировки
Упражненията могат да ни помогнат да спим по-добре – стига да са с правилната интензивност. В скорошно изследване, проведено от специалистите от Северозападния университет в Еванстън, Илинойс, хора със заседнал начин на живот и безсъние започнали да спят по-добре и по-продължително, когато започнали да правят 30-40 минутни умерено натоварващи упражнения 4 пъти седмично в продължение на 16 седмици. Но прекомерното физическо натоварване от тежки тренировки може да се отрази негативно върху съня. Това е проблем не само, когато правим упражнения късно вечер – можем да се претоварим, независимо по кое време на деня е тренировката.
Когато прекалим с натоварването, тялото отделя извънредно много кортизол, който в краткосрочен план повлиява способността ни да заспиваме. Още повече, че с времето това изчерпва надбъбречните жлези, което само по себе си също влияе негативно върху способността да спим нощем. Затова е препоръчително да балансираме тренировъчната си програма с по-успокояващи и възстановяващи упражнения като тай чи или йога (но не и точно преди лягане).
8. Притесняваме се твърде много
Няма съмнение, че тревогите и постоянните размишления над проблемите, които са болезнени или ни причиняват дискомфорт, водят до покачване на хормоните на стреса и до безсъние. Освен това тревожността се покачва вечер. Ако се притесняваме едва доловимо през деня, може и да не го забележим, но изведнъж, когато загасим лампите, шепотът на тревожността в главата ни става много силен.
Какво можем да направим, за да го успокоим? Точно както мием лицето и зъбите си преди лягане, така трябва да прочистим и съзнанието си. Изследванията показват, че фокусираното водене на дневник вечер (което включва да записваме най-големите се страхове в кратък списък), всъщност ни помага да заспим.
9. Потим се до късно
По-добре е да правим упражнения вечер, отколкото изобщо да не правим, но някои хора откриват, че вечерното физическо натоварване ги кара да се чувстват твърде бодри – за тях е по-добре да тренират сутрин. Можем да извлечем допълнителни ползи, ако излезем навън рано сутрин, за да потичаме или покараме колело – излагането на натуралната слънчева светлина сутрин стимулира нормалния цикъл на сън и бодърстване.
10. Вечерята ни е твърде стимулираща
Всички знаем, че не трябва да пием кафе преди лягане - кофеинът ни поддържа будни 6-7 часа, което значи, че на организма са необходими поне толкова часове, за да метаболизира субстанцията. Но, както се оказва, същото важи и за пикантните храни. Те затрудняват метаболизма и се усвояват толкова трудно, колкото кофеинът. Освежаващите храни като например пъпешите, правят обратното. Ако ги ядем на вечеря, те ще ни помогнат да заспим.
Ако вечерята се състои от месо и картофи, това също ще ни държи будни. Животинските протеини, особено телешкото месо, са по-трудни за храносмилане от растителните протеини. След като изядем голяма пържола, тялото ни е твърде заето да храносмила, за да насочи енергията и вниманието към цикъла на съня.
11. Топло ни е
Може би първоначално звучи добре, но твърде затоплената стая всъщност не е подходяща за сън. Когато заспим, телесната ни температура естествено спада и, ако в помещението е твърде горещо, това може да ни накара може да ни накара да се въртим и мятаме в леглото. Ако температурата на помещението е над 24 градуса (или под 12 градуса), това ще наруши съня. Идеалната температура на въздуха в стаята нощем е 20 градуса.
12. Имаме дисбаланс на щитовидната жлеза
Твърде активната щитовидна жлеза стимулира цялото тяло и ни кара да се чувстваме напрегнати и тревожни. Това ни изтощава, но пречи да заспим. От друга страна недостатъчната активност на щитовидната жлеза също може да ни попречи да заспим, защото не ни позволява да достигнем пълно събуждане през деня. Хората спят по-добре и по-дълбоко, когато могат да достигнат до върха на енергията си през деня. Освен това лекарствата за щитовидната жлеза са стимулиращи и могат да ни държат будни, ако дозите са дори леко понижени.
13. Имаме хронични възпаления
Постоянното макар и до умерено възпаление в тялото – причинено от преработени храни, замърсен въздух, стрес и други прикрити фактори – се свърза със сърдечната недостатъчност, затлъстяването, диабета и ревматоидния артрит. Оказва се, че също така ни държи будни нощем. Повечето хора не знаят, че това хронично възпаление е свързано с леко, но забележимо покачване на телесната температура. За да заспим, трябва да охладим тялото си, но възпалението пречи на температурата му да се понижи.
Промените в начина на живот могат да помогнат в този случай. Добре е да ограничим консумацията на преработени храни, които рязко покачват нивото на кръвната захар (бисквити, чипс, крекери), и да ядем повече крехки протеини, омега-3 мастни киселини, пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци, за да поддържаме кръвната захар стабилна и да неутрализираме възпаленията.
14. Чувствителни сме към някои храни
Чувствителността към храната е последното нещо, за което ще си помислим, когато става дума за проблеми със съня. Най-честите причинители на това състояние са соята, ядките, пшеницата, шоколада, царевицата и млечните продукти. Но чувствителността към определени храни не засяга само червата. Тя започва там, но след това цялото тяло реагира системно на проблема, особено ако храносмилането е нарушено в следствие на увреда на клетките, които подплатяват храносмилателния тракт. Често това се случва при хората, които системно приемат нестероидни противовъзпалителни лекарства като аспирин и ибупрофен. Работата на имунната система се ускорява, а централната нервна система е напълно будна – както и ние самите.
Ако подозираме, че може да имаме чувствителност към някоя храна, е добре да започнем да си водим дневник на храненията като отбелязваме кога изпитваме симптоми, но и да имаме предвид, че чувствителността към храна предизвиква забавена реакция – няма значение какво сме яли за вечеря тази вечер, не това ни държи будни.
Причината може да е в някоя храна, която сме приели преди дни. Щом набележим потенциалните причинители, трябва да ги отстраним от менюто си и да видим дали сънят ни се е подобрим.
15. Винаги сме нащрек
В забързаната ни реалност, да си винаги нащрек е нещо високо ценено. Обществото ни е центрирано върху това, което правим в будно състояние, и ни обезкуражава искрено да се насладим и разберем съня и сънищата. Повечето от нас се намираме в състояние на хипервъзбуда – физиологията ни е толкова стимулирана, че не можем да забавим ход дори нощем. Но, ако осъзнаем колко е важен съня, това може да ни помогне да си набавим нужното количество от него
Дори когато сме будни, все пак можем да се насладим на леките форми на съня – релаксацията, вътрешните спокойствие и мир – които се просмукват в нас. Затова, вместо да лежим в леглото и да си мислим за всичко, което трябва да свършим утре, можем да мислим за съня като за среднощно пътешествие, където нещо наистина интересно се случва – нещо, което ще ни помогне да бъдем по-ефективни на следващата сутрин, когато се събудим.
