Въпреки че ядките доста си приличат по хранителни стойности, има такива, които са особено полезни за определени неща.
Най-добрите ядки за диета са: бадеми, кашу и шам-фъстък
Бадемите са едни от най-нискокалоричните ядки – 530 ккал за една чаена чаша или около 90-100 г бадеми. Това количество съдържа 48 г мазнини и 20 г протеини.
Кашуто за 100 г има около 550 ккал, 44 г мазнини и 18 г протеини, което също ги прави едни от най-здравословните и диетични ядки.
Шам-фъстъка също е с ниско (като за ядки) калорийно съдържание – около 560 ккал, 45 г мазнини и 20 г протеини за 100 грама.
Тези числа обаче не важат, ако ядките са пържени или изпечени с мазнина. За най-добър и здравословен ефект ядките трябва да се приемат сурови или печени без мазнина. При обработка на ядките на много високи температури е възможно хранителните им вещества да бъдат разрушени, затова суровите ядки си остават най-добрият вариант.
Най-лошите ядки за диета са: макадамия
Макадамията има най-много калории на грам – около 720 ккал на 100 грама. Същевременно съдържанието на протеини е относително ниско (8 г), а това на мазнини – високо (76 г на 100 г). Разбира се, това пак са полезни ядки. При условие, че ги консумираш сурови и в малки количества, те не би трябвало да повлияят толкова отрицателно на диетата.
Ядки за сърцето и за мозъка
Най-добрите ядки за сърцето са: орехи
Всички ядки имат високо съдържание на полезните омега-3 мастни киселини, но орехите са особено полезни в това отношение. Те са изключително богати на една от трите полезни киселини – алфа-линоленова киселина. Тя има полезен ефект бърху здравето на сърцето. По отношение на калориите – 100 грама орехи имат около 650 ккал. около 65 г мазнини и около 15 г протеини.
Най-добрите ядки за мозъка са: фъстъци
Фъстъците имат високо съдържание на фолиева киселина, която се свързва с мозъчната функция и която може да предотврати намаляването на когнитивните функции.
Те са добър избор за вегетарианците, които по принцип са изложени на риск от недостиг на фолиева киселина, както и за бременните жени, за които фолиевата киселина е особено важна.Подобно на повечето ядки, и фъстъците имат високо съдържание на полезни мазнини и витамин Е. 100 г фъстъци съдържат около 590 ккал, около 50 г мазнини и около 25 г протеини.
